MOVE – Krafttraining und Intensität

A. Einleitung und Überblick

Krafttraining wird aus ganz unterschiedlichen Gründen und Motivationen betrieben. Die meisten möchten entweder Muskelkraft oder Muskelmasse aufbauen, die Trainingsform an sich kann jedoch bei der richtigen Nutzung zahlreiche positive Zusatzeffekte haben:

• Reduzierung des Körperfetts
• Verbesserung der Leistung im Alltag
• Schutz vor Verletzungen, die Muskeln schützen den passiven Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Knochen) und vermindern damit bspw. Rücken- und Kniebeschwerden
• Transformation des Aussehens ohne eine erhebliche Gewichtsreduktion
• “Anti-Aging-Effekt” – In Verbindung mit einer gesunden Ernährung bleibst du bis ins hohe Alter fit, leistungsfähig und gesund
• Disziplin und Willenskraft werden trainiert wie ein Muskel und können damit auch in anderen Lebensbereichen eingesetzt werden

Welche Form des Krafttrainings ist nun die  richtige für mich? Nun, das kommt ganz auf dein Ziel an…

Zuerst einmal ist es sinnvoll, ein einheitliches Verständnis der Terminologie zu schaffen, da man je nach Quelle oder Umfeld von ganz ähnlichen Dingen spricht, jedoch etwas völlig anderes meint. Beispielsweise werden die Begriffe “Krafttraining”, “Gewichtstraining” und “Widerstandstraining” oft synonym verwendet, daher macht eine genaue Definition Sinn:

Widerstandstraining: Der Begriff Widerstandstraining kann als Oberbegriff interpretiert werden. Er umfasst sowohl alle Arten des Krafttrainings, als auch andere Trainingsformen. Es ist damit jede Art von Training abgedeckt, bei der eine Bewegung aus der Kraft des Körpers gegen eine Form von Widerstand ausgeführt wird, die sich dieser Kraft entgegensetzt. Damit sind beispielsweise auch Treppensteige, Training mit elastischen Bändern und folgende “Trainingsmethode” als Widerstandstraining zu klassifizieren:

Krafttraining: Als eine Form des Widerstandstrainings umfasst das Krafttraining jede Form von Training, bei der eine Bewegung aus der Kraft des Körpers gegen einen Widerstand ausgeführt wird, wobei gezielt Adaptionen bei Muskelkraft oder Hypertrophie (Muskelwachstum) herbeigeführt werden. Das oben genannte Treppensteigen wäre daher kein Krafttraining.

Gewichtstraining: Jede Form des Trainings, bei der eine Bewegung des Körpers in eine Richtung, gegen einen Widerstand und unter Zuführung irgendeiner Form von Gewicht ausgeführt wird. Dies können freie Gewichte sein oder das Gerätetraining mit Gewichten sein.

Um nun das richtige Training für Dich und dein Ziel zu finden sind viele Aspekte zu berücksichtigen:

• Übungsauswahl (Grundübungen, Hilfsübungen, Verbundübungen, Isolationsübungen)
• Übungsreihenfolge (Grund- und Hilfsübungen, größere und kleinere Muskelgruppen, viel und wenig trainierte Muskelgruppen, Supersätze)
• Anzahl der Trainingssätze (pro Übung, pro Muskelgruppe, pro Workout)
• Widerstand und Intensität
• Pausen zwischen den einzelnen Sätzen

In den emc.LIFE-CHANGING-WEEKS nutzen wir all diese Möglichkeiten, um das für Dich passende Programm zu finden, einzustudieren und dir auf den weiteren Lebensweg mit zu geben. Unsere Fitness Trainer werden dir dabei sowohl die richtige Ausführung erläutern, als auch den Sinn und den Effekt hinter den gewählten Methoden, so dass du nach dem Besuch bei uns selbst in der Lage sein wirst, das passende Training mit den richtigen Variablen zu gestalten.

B. Widerstand und Intensität

Der heutige Blog-Artikel konzentriert sich auf eine der oben genannten Trainingsvariablen, die Auswahl von Widerstand und Intensität. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass es durchaus von Vorteil sein kann, in einem bestimmten Bereich des Widerstands und der Intensität zu trainieren, je nachdem welches Ziel man verfolgt. Eine im Jahr 2009 durchgeführte Studie überwachte die Entwicklung des Körperfetts von 122 Frauen über einen Zeitraum von 6 Jahren und zeigte dabei einen signifikanten Vorteil bei der Vergleichsgruppe, die dreimal die Woche ein Training mit 8 Wiederholungen bei 70-80% Maximalgewicht (1RM) durchführten. Auch eine weitere Studie aus dem Jahr 2002 bestätigt den Vorteil des Trainings im Bereich einer Intensität von 85% gegenüber dem Bereich von 45%, bei dem größere Wiederholungszahlen bei niedrigerem Gewicht genutzt worden sind.

Welche Formen der  Trainingsintensität sind nun möglich und welchen Nutzen haben sie?

Unser Schaubild zeigt, dass je nach Trainingsziel ein unterschiedlicher Ansatz bei Umfang und Intensität des Trainings gewählt werden muss.

Nutzt man hohe Gewichte und schafft damit nur sehr wenige Wiederholungen im Bereich von 1 bis 8 (wir gehen also davon aus, dass bei jedem Satz die maximal mögliche Anzahl an Wiederholungen trainiert wird), befindet man sich im Bereich der Maximalkraft, d.h. dieses Training hilft dir dabei, stärker zu werden.

Zur Reduzierung von Körpergewicht und vor allem zur Reduzierung des Körperfetts bietet sich dabei insbesondere die Hypertrophy, also der Bereich des Muskelwachstums an. Ein Training in diesem Bereich – d.h. im Bereich bei dem pro Satz maximal 8 bis 12 Wiederholungen möglich sind – hat mehrere positive Effekte:

1. Muskelmasse: Ein Aufbau von Muskelmasse heißt gleichzeitig auch eine Erhöhung des Grundumsatzes, also der Kalorien, die dein Körper täglich verbraucht.
2. Nachbrenneffekt: Neben den sofort beim Training verbrannten Kalorien gibt es nachweislich einen sogenannten “Nachbrenneffekt”, da der Stoffwechsel im Vergleich zu anderen Trainingsformen (beispielsweise Jogging oder Ausdauertraining) über Stunden weiter auf einem erhöhten Niveau verläuft und in Summe damit noch mehr Energie verbrennt.
3. Hormonelle Effekte: Es kommt zu einem Anstieg der wachstumsfördernden Hormone (z.B. Testosteron) im Körper – Muskelaufbau, Regeneration, Verminderung des Risikos von Herz- Kreislauf und Stoffwechselerkrankungen, Reduzierung des Körperfetts und des Stresslevels (z.B. durch die Senkung von Insulin und Cortisol)
4. Muskelerhalt: Ist dein Ziel das Abnehmen oder die Reduzierung des Körperfetts, musst du Dich in einem Kaloriendefizit ernähren. Ein Krafttraining im o.g. Bereich schützt dabei die bestehende Muskulatur davor, vom eigenen Körper im Rahmen der Diät abgebaut zu werden, sie bleibt erhalten und wird im besten Fall (abhängig vom Trainingsstand und der Ernährung) sogar zeitgleich aufgebaut.

Geht man darüber hinaus in den höheren Wiederholungsbereich, so erreicht man schnell ein Kraftausdauertraining. Auch dieses hat seine Berechtigung und sehr positive Effekte – vor allem auf das Herz- Kreislaufsystem. Die Gefahr besteht jedoch immer darin, dass du für dein Ziel das falsche Training verwendest. Viele Menschen trainieren Jahr für Jahr eigenständig im Fitnessstudio oder in ihren Kursprogrammen (z.B. Bodypump) mit einer hohen Wiederholungszahl ohne dabei den gewünschten Zuwachs an Muskulatur oder die gewünschte Reduzierung von Körperfett zu erreichen.

Abschließend sei erwähnt, dass neben den oben genannten Punkten auch eine Periodisierung des Trainings wichtig ist. Nach einem Zeitraum von 10 bis 12 Wochen hat sich der Körper meist an die Belastung gewöhnt und es wird Zeit, seiner Muskulatur eine “neue Herausforderung” zu bieten, um den Stillstand auf einem Plateau zu verhindern.

C. Fazit

In Kombination mit einem ergänzenden Ausdauertraining kann das richtige Krafttraining sich daher als Schlüssel zu deinem persönlichen Erfolg erweisen ! Insbesondere für Menschen die abnehmen, Fett verbrennen oder einfach nur besser aussehen wollen, liegt in der Kombination der richtigen Trainingsmethoden und der dazu passenden Ernährung ein unglaubliches Veränderungspotential. Falls du mehr zu diesen Themen erfahren willst, besuche uns gerne in einem der angebotenen emc.WORKSHOPS oder gar unsere emc.LIFE-CHANGING-WEEKS.

Wir wünschen dir viel Spass beim Training und viel Erfolg bei der Erreichung der gesetzten Ziele!

Dein emc.Team

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